Igal aastal sureb maailmas umbes 59 miljonit inimest. Kas Teie, hea lugeja, oskate arvata, millised on kaks peamist esialgset põhjust, mis lõppkokkuvõttes surma esile kutsuvad? Nende kahe harjumuse tõttu sureb igal aastal umbes 20% inimestest. Üks neist on „kuulsam“, sellele pööratakse rohkelt tähelepanu, kuid see teine põhjus pole mitte vähem oluline.
Loomulikult on esimeseks põhjuseks suitsetamine, mille tõttu saab hukka umbes 6 miljonit inimest igal aastal, kusjuures vähemalt kümnendik neist ehk 600000 surevad sekundaarse (ja tertsiaarse) suitsetamise tõttu. Aga mitte sellest ei tahtnud ma täna kirjutada….
Täna kirjutan, võib vast nii öelda, hoopis suhkurhaigusest, meeleolust, vaimsest ja füüsilisest võimekusest, unehäiretest, rinnanäärmevähist, luu-,lihas ja liigeseprobleemidest, jämesoolevähist, südametervisest, ülekaalust jne. , millede tekkes ja arengus on oluline roll liigvähesel liikumisel ja mis „aitab“ kaasa üle 5 miljoni inimese surmale igal aastal.
Kui palju on liiga vähe?
Üldise toonuse ja vastupidavuse hoidmiseks on soovitatav nädalane füüsilise koormuse „annus“ 150 minutit kiiremat kõndi vms, mille jooksul ollakse suuteline suhtlema kaaslasega (s.t. hingeldus ei häiri suhtlemist), vähemalt 10 minutiliste etappidena VÕI 75 minutit intensiivsemat füüsilist koormust (hingelduse tõttu pole sujuv suhtlemine kaaslasega enam võimalik).
Lihastoonuse parandamiseks on lisaks eelnevale soovitatavad ka jõuharjutused vähemalt kahel korral nädalas.
On leitud, et eeltoodud soovitusi järgib vaid umbes 10% ühiskonnast…
„Aga aega, raha, võimalusi pole…“
On arusaadav, et kui regulaarne liikumine pole seni olnud harjumuseks, siis eeltoodud aja leidmine pooletunniseks jalutuseks viiel päeval nädalas on keeruline. Mina soovitan alustada rahulikult, üks sammuke korraga – näiteks töölt või koolist kodupoole tulles võib enne uksest sisse astumist teha üks ring ümber maja, järgmisel päeval kaks ringi, mõne aja pärast kaasata ringi sisse ka naabermaja, edaspidi tulla bussist/trollist/trammist maha üks peatus varem jne. Kui mingil põhjusel tuleb plaanidesse „paus sisse“, siis saate alustada taas endale sobivalt tasemelt ning mitte alla andes edasi liikuda. Edaspidi tasub suunduda ka näiteks kauplusesse jalgsi, mitte autoga – sel juhul mõtlete ka kriitilisemalt läbi, mida ostate, sest valitud kraam tuleb jalgsi koju tagasi tuua jne. Kohtumisi ja väiksema arvu osalejatega koosolekuid võib läbi viia liikudes, mitte laua taga istudes. Mõnda inimest võib motiveerida võistluslik moment – sõprade/kolleegide/online-tabelites võrreldakse sammude hulka igapäevaselt/nädalaselt/kuiselt – taoliste „võistluste“ jaoks on olemas erinevaid aparaate, suuri ja väikseid, kalleid ja odavamaid.
Ka jõuharjutuste jaoks ei pea ilmtingimata jõusaali minema vaid alustada võib kodustes tingimustes, vajadusel YouTube videote juhendamisel.
Eesmärk on pikas perspektiivis oma vaimset ja füüsilist vormi parandada, meeleolu tõsta, ülaltoodud terviseriskide hulka vähendada, kuid seda kõike enda jaoks sobivas tempos ja tingimustel. Juhul kui taustal on mõni haigus, olete taastumas traumast või ei ole kindel millise koormusega alustada, tasub konsulteerida oma arstiga olukorra hindamiseks ja täpsemate plaanide tegemiseks.
Lastel ja lastelastel on põhjust olla tänulik.
Olles füüsiliselt aktiivne mõjute positiivselt nii oma olemasolevatele kui ka veel sündimata lastele ja lastelastele, sest viimastel aastatel on tulnud ilmsiks, et nii tervislikud kui ka tervistkahjustavad eluviisid kutsuvad esile muutusi meie geenides (epigeneetika), mis teadupärast kantakse edasi meie lastele, lastelastele jne. Seega – olles ise füüsiliselt aktiivne, annate vastava positiivse eelduse edasi ka oma järglastele.
Istuda või mitte istuda…
Lisaks üldisele vähesele liikumisele on ohtlik ka liigne istumine, mõnedel andmetel just söögijärgselt ning eriti kahjulik alaliik on televiisori ees istumine olles passiivne ning kestes sageli tunde.
Kümme tundi istumist igas päevas tõstab surmariski 34% – see tähendab, et aja jooksul iga saja vähemistuva inimese surma kohta sureb 10 tundi (päevas) istuvatest inimestest 134!
Teatud juhtudel on istumine muidugi möödapääsmatu, kuid soovitatav on igas tunnis vähemalt korra püsti tõusta, veidi jalutada või ehk isegi paar kiiremat liigutust teha –samamoodi nagu lapsekesed koolis peale 45minutilist intensiivset õppetööd.
Kaalust alla!
Igaks juhuks mainin, et kui eesmärk kehakaalu langetada, siis on oluline eelkõige toitumine ehk et pelgalt füüsilise koormuse lisamisega ei pruugi kaal eriti langeda. On küll leitud, et füüsiline koormus ”päästab valla” erinevate tervislike käitumiste jada, misläbi hakkavad inimesed ka muudele asjaoludele rohkem tähelepanu pöörama, kuid kaalu langetamise eesmärgil tuleb üle vaadata oma ”toidusedel”, mille osatähtsus kaalu alanemises on umbes 70%. Mitmed uuringud on näidanud, et tervise aspektist on paremal järjel veidi ülekaalulised, kuid füüsiliselt aktiivsed võrreldes normaalkaaluliste, kuid füüsiliselt inaktiivsete indiviididega.
Tähelepanu tasub pöörata siiski mõlemale – nii toitumisele kui ka liikumisele ning oluline on ka asjaolu, et inimese enda kätes/jalgades/peas on 60-70% oma tervisest ja vaid 10-15% osas mängib rolli tänapäeva meditsiin. Järelejäänud 25-30% mõjutavad geenid (milledele, nagu ülalpool mainitud, on meil samuti teatud mõju), elukeskkond jne.
Seega – olgem aktiivsed ja toitugem tervislikult. Pole vaja kohkuda soovituste ees veeta viiel päeval nädalas vähemalt 30min „higimulliga otsa ees“ vaid leidke enda jaoks sobiv viis, tempo ja aeg ning liikuge tasapisi edasi!
Ingmar Lindström | Üldarst.