В предыдущей статье мы писали о витаминах, которые здоровый человек в достаточном количестве усваивает из пищи и не нуждается в покупке ни аптечных, ни предлагаемых сетевыми распространителями баночных витаминов. Единственным исключением тут является витамин D, которому мы ниже уделим чуть больше внимания.
Витамин D необходим для всасывания в кишечнике кальция, а также, в меньшей степени, железа, цинка, магния. Витамин D прежде всего влияет на рост, развитие, твердость костей (вместе с кальцием) и особенно замедляет течение возникающего в старшем возрасте остеопороза, т. е. снижения плотности костей, а вместе с тем и на склонность к переломам. Раньше признаком недостаточности витамина D был рахит, но в наши дни в развитых странах он встречается значительно реже именно благодаря применению витамина D.
Для нас важны витамины D3, или холекальциферол, и D2, или эргокальциферол.
Главный источник витамина D3 — это УФБ-излучение солнца, которое, воздействуя на кожу, запускает целый ряд реакций, в результате которых вырабатывается активный витамин D3 — сначала в печени, а затем и в почках. Подставляя солнцу минимально два раза в неделю по 10-15 минут хоть реки и лицо (без солнцезащитного крема), мы снабжаем организм достаточным количеством витамина D3. Если после этого есть желание продолжить оставаться на солнце, желательно все-таки защитить свою кожу от вредного воздействия УФ-лучей — носить соотвествующую одежду и наносить на кожу солнцезащитный крем. Выработанные в летние месяцы, т. е. в самое солнечное время, резервы витамина D3 заканчиваются через несколько месяцев, и даже недельный отдых в теплых странах в середине зимы дает эффект не более чем на месяц-полтора. С точки зрения выработки витамина D3, позитивный эффект солнца, к сожалению, в наших широтах исчезает в сентябре-октябре, и проявляется вновь только в марте, поэтому в проежуточный период нам остается надеяться только на определенные продукты питания или надо принимать витамин D дополнительно. С пищей мы усваиваем витамин D из жирной рыбы, яиц и обогащенных витамином D молочных продуктов. Витамин D2 встречается в некоторых грибах.
Учитывая вышесказанное, как в Эстонии, так и у наших северных соседей, где полгода солнце появляется редко, принимать дополнительно т. н. «баночный» витамин D3. Сейчас (апрель 2016) даются нижеприведенные рекомендации, хотя и они могут со временем измениться.
Большей части населения (в возрасте 18-74 лет) советуется каждый день принимать 10 микрограммов (μg), т. е. 400IU (International Unit — международная единица) с октября по март, если обогащенные витамином D молочные продукты и/или рыба в этот период не употребляются ежедневно.
Беременным, кормящим грудью матерям, а также людям в возрасте меньше 18 и больше 74 лет, следует принимать дополнительно витамин D3 круглый год. Детям младше 2 лет советуется дополнительно давать по 10μg, далее до 18 лет по 7,5μg. Беременным женщинам и кормящим матерям рекомендуется принимать по 10μg.
Самые большие дневные дозы рекомендуют после 74 лет – 20μg, или 800IU, поскольку в пожилом возрасте люди реже находятся на улице, и вырабатываемого «солнечного» витамина D3 у них на 70% меньше чем у людей более молодого возраста.
По причине индивидуальных особенностей, в некоторых случаях определение подходящей дозы бывает сложнее, чем указано в данных рекомендациях, вследствие чего в нашей клинике проводятся, в целях контроля, анализы крови на определение содержания витамина D и на основании анализа уже корректируем дозировку.
Учитывать надо и то, что иногда встречаются нарушения всасывания витамина D (анорексия, целиакия), выработки его в организме (при болезнях печени и почек), или же проблемой являются побочные действия лекарств (кортикостероидов, лекарств от эпилепсии) – тогда тоже требуется индивидуальный подход и анализ возможностей улучшения ситуации.
В заключение можно сказать, что есть люди (часто именно среди импортеров или продавцов), коорые советуют принимать витамин D в значительно более высоких дозах, чем говорится в приведенных рекомендациях, часто обосновывая это полезными свойствами витамина D, помогающему предупредить многие заболевания, и действительно – есть исследования, согласно которым дефицит витамина D может, среди прочего, повышать риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, депресси, опухолей, астмы, аллергических и др. заболеваний, но такие исследования малонадежны, вследствие чего в научной литературе такие высокие дозы витамина D применять не рекомендуется и наибольшей суточной дозой взрослого человека разные источники называют 100(-200)μg или 4000(-8000)IU. Естественно, возможно, что в эти цифры будут внесены коррективы, если проводящиеся сейчас или в будущем исследования дадут этому повод.
Крепких костей и многого доровья!
Ingmar Lindström, Общий врач.