Ежегодно в мире умирает около 59 миллионов человек. А как считаете Вы, дорогой читатель, можете ли предположить две основные, первоначальные причины, в конечном счете ведущие к смерти? По вине этих двух привычек ежегодно умирает примерно 20% людей. Одна из них известнее, на нее обращают внимание, но вторая не менее серьезна. Конечно, первая — курение, из-за него погибает около 6 миллионов человек ежегодно, причем десятая часть из них, т. е. 600 000 умирают в результате секундарного (и терциального) курения. Но не об этом хотелось cегодня писать…
Сегодня буду писать, о диабете, настроении, умственных и физических способностях, нарушениях сна, раке молочной железы, проблемах костей, мышц и суставов, раке толстой кишки, здоровье сердца, лишнем весе и т. п., в появлении и развитии которых существенную роль играет недостаточная двигательная активность, которая, в свою очередь, «содействует» кончине более 5 миллионов человек ежегодно.
Слишком мало — это сколько?
В целях поддержания общего тонуса и выносливости желательной недельной «дозой» считается 150 минут ускоренной ходьбы или иной подобной нагрузки, во время которой человек способен общаться со своим спутником (т. е. частота дыхания не мешает общению), по меньшей мере 10-минутными этапами ИЛИ 75 минут более интенсивной физической нагрузки (из-за частого дыхания плавное общение с товарищем становится невозможным).
В целях укрепления мышечного тонуса, кроме вышеназванного, желательно не менее двух раз в неделю выполнять также силовые упражнения.
Установлено, что вышеприведенных рекомендаций придерживается всего около 10% населения…
«Но нет времени, денег, возможностей…»
Понятно, что если регулярные физические нагрузки прежде не вошли в привычку, то найти время для получасовой прогулки пять раз в неделю бывает сложно. Я советую начинать спокойно, постепенно – например, возвращаясь с работы или из школы, перед тем, как войти в дверь, сделать вокруг дома круг, на следующий день — два круга, через некоторое время обогнуть и соседний дом, дальше выйти из автобуса/троллейбуса/трамвая на остановку раньше и т. д. Если по какой-нибудь причине эти планы прервутся, то можно вновь начать с подходящего для вас уровня и, не сдаваясь, продолжить. Далее стоит сходить в магазин пешком, а не на машине – тогда вы критически продумаете свои покупки, поскольку купленное надо ведь донести до дома, и т. д. Встречи и собрания с небольшим количеством участников можно проводить на ходу, а не сидя за столом. Кое-кого может мотивировать соревновательный момент – друзья/коллеги ежедневно, еженедельно или ежемесячно сравнивают в режиме онлайн количество пройденных шагов – для устроения подобных «состязаний» существует множество разных аппаратов, больших и маленьких, дорогих и дешевых.
Да и для выполнения силовых упражнений необязательно идти в тренажерный зал — начать можно и дома, если надо, под руководством видеоклипов в YouTube.
Перспективная цель — поправить свою умственную и физическую форму, поднять настроение, сократить вышеназванные риски для здоровья, но делая все это в удобных для вас условиях и темпе. На фоне болезни, недавней травмы или если вы не знаете, с какой нагрузки начинать, то для оценки ситуации и уточнения планов стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.
У детей и внуков появится причина быть благодарными
Сохраняя физическую активность, вы будете положительно влиять как на растущих, так и еще неродившихся детей и внуков, потому что в последние годы выявлено, что как здоровый, так и вредный образ жизни вызывают изменения в наших генах (эпигенез), которые, как известно, передаются нашим детям, внукам и т. д. Так что – сохраняя физическую активность сами, вы передадите соответственный позитивный предпосылок и своим потомкам.
Сидеть или не сидеть…
Кроме недостачной подвижности вообще опасно и излишнее сидение, по некоторым данным особенно после еды, а особенно вредный вид — пассивное сидение перед телевизором, которое зачастую длится часами.
Десять часов сидения каждый день повышает риск смерти на 34% – это значит, что со временем на каждые 100 человек, сидящих меньше, умирает 134 человек, просиживающих по 10 часов в день!
В определенных случаях сидение неизбежно, но рекомендуется каждый час хоть раз встать, немножко походить или даже просто сделать парочку быстрых движений — также, как детишки в школе после 45-минутной интесивной учебы.
Сбросьте вес!
На всякий случай отмечу, что если поставлена цель сбросить лишний вес, то прежде всего имеет значение питание, то есть, что одно лишь добавление физической нагрузки необязательно снизит вес. Да, действительно установлено, что физическая нагрузка запускает целый ряд здоровых привычек, что люди начинают обращать больше внимания и на другие обстоятельства, но в целях снижения веса следует пересмотреть свое меню, важность которого в снижении веса составляет примерно 70%. Многие исследования показали, что с точки зрения здоровья на лучшей позиции находятся слегка полные, но физически активные люди, чем физические инактивные худые. Внимание следует все же обратить на оба аспекта – как питанию, так и движению, причем важно помнить о том, что 60-70% здоровья человека в его собственных руках (ногах, голове) и всего в 10-15% роль играет современная медицина. Остальные 25-30% зависят от генов (на которые мы, как написано выше, тоже можем в некоторой степени влиять), жизненной среды и т. п.
Таким образом – будьте активны и питайтесь здоровой пищей. Не надо пугаться рекомендаций проводить минимум пять дней в неделю по 30 минут «в поте лица», а подберите себе подходящий способ, темп и время дня, и постепенно продвигайтесь вперед!
Ingmar Lindström | Общий врач.